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肥胖的人,坚持「4个不」原则,快速降低体脂率

有一定健身基础的人会知道,肥胖不看体重,而要看体脂率。当你的体脂率大于24%(男生大于20%)时,等于体内脂肪超标,你就属于肥胖。

肥胖的人,体型会比较臃肿,你需要管住嘴、迈开腿,降低体脂率。管住热量摄入,提高热量输出,体脂率自然会下降。

肥胖的人,从这几个方面入手,坚持这“4个不”原则,快速降低体脂率!

一不、不要饮食过剩

合理控制自己的热量摄入,每天的热量摄入不要超过身体的总消耗热量。在不计算运动健身的热量消耗的情况下,你一天身体的热量消耗在1800-2200大卡之间,那么你的摄入量不能超过这个范围,才不会让你发胖。

怎么才能保证热量摄入不超标,你需要规律饮食,不要吃任何的零食跟饮料,只吃三餐,少吃或者不吃油炸的食物,高糖分的食物,以粗粮、高纤维蔬果跟低脂肪、高蛋白的鱼肉为主。

二不、不要节食

节食是减肥达人不会建议的方法,节食虽然短期实现减重的目标,但是会伤害身体健康,让肌肉流失,出现营养不良,肠胃病,体重还容易反弹。如果你想要瘦下来保持住体型,那么热量摄入不能低于身体的基础代谢值。

无需节食!4个方法帮你降低体脂率,瘦下来

很多人在选择减肥方法的时候,90%的人会偏向于节食减肥,因为相比于运动来说,节食的方法更加高效,更容易完成。只需要你少吃再少吃,那么身体就会消耗多余的脂肪,慢慢瘦下来。但是,

身体的基础代谢一般在1100-1300大卡之间,只有大于这个热量值才能保证身体的营养需求,实现减肥的可持续性。

三不、不要单纯的做有氧运动

很多人以为减肥就是做有氧运动降低体脂率,但是这种认知也是片面的。消耗脂肪的运动,除了有氧运动还有重量训练。

重量训练可以锻炼肌肉,打造肌肉维度,随着肌肉量的提高,身体的代谢水平也会提高。重量训练的过程中,身体也会消耗热量给肌肉功能,训练后身体会进入超氧耗状态,持续消耗热量。

平时运动的时候,在有氧运动前可以加入深蹲、卧推、俯卧撑等力量训练,再进行有氧运动。

四不、不要熬夜

为什么说不要熬夜有助于减肥?长期熬夜的人,身体素质也会下降,比如精神状态差,记忆力会下降,激素分泌容易紊乱,抑制饥饿感的瘦素会下降,你会觉得总想吃东西。

保持规律的作息,晚上23点睡觉,可以做一组拉伸提高睡眠质量,避免熬夜,身体机能正常运转,晚上身体高效的燃脂,有助于易瘦体质的养成。

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